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七分钟锻炼法

2013年5月12日纽约时报杂志发表一篇文章：七分钟锻炼法，一种简单有效的健身方法，长期坚持锻炼辅助体重训练，经证明对健康大有益处。

基本条件

七分钟锻炼法由于简单而备受关注，所谓的简单其实真的很简单，所需条件只有一面墙、一把椅子以及七分钟时间，当然还需要你本人。

锻炼方法

七分钟锻炼法的具体方法为，在七分钟的时间内连续、快速地完成如下如所示的 12 组高强度动作，每组动作持续 30 秒，每组动作之间休息 10 秒钟。

图1 七分钟锻炼法示意图（男）

图2 七分钟锻炼法示意图（女）

相关研究

七分钟锻炼法最初是在美国运动医学会（American College of Sports Medicine）的《健康与健身杂志》（Health & Fitness Journal）上刊载的，原题目为《高强度体重循环训练：以最小的投资达到最大的效果》，由位于佛罗里达州奥兰多的人类行为表现研究院运动生理学负责人克里斯·乔丹（Chris Jordan）等人通过研究实验并提出的一种新的健身方法。

文章指出这种短时间的运动方法是建立在科学的基础上，研究者表示，“证据表明，高强度间歇训练能够带来和长时间的耐力训练一样的健康效果，而且所用的时间要少得多”。在健身房锻炼数小时可能也并未达到七分钟锻炼法的最佳健康状态。先前的研究已经发现，这种仅持续几分钟的接近最大体能的高强度训练，类似于数小时的跑步和骑自行车肌肉内部分子所出现的变化。

间歇性训练需要动作之间有间隔时间。设计这种新的锻炼法的科学家们说，对于这种在最大强度的运动状态下获得最大效果，就必须结合短时间的恢复时间间隔。在七分钟锻炼法中，在每一个动作中肌肉都得以拉动，在每个动作之间留出 10 秒的休息时间，这个间隔性恢复时间让肌肉休息一下。此外，还要交替进行以上身大块肌肉为重点和以下肢大块肌肉为重点的训练。休息的时候，停止运动的肌肉就像是获得了喘息时间一样，所以，运动的顺序也很重要。

注意事项

1. 七分钟锻炼法可能会比较痛苦，所以容易放弃，但是每天只需坚持七分钟就可完成健身任务。

2. 一定要连续、快速的完成这 12 组动作，不要中途中止。

3. 锻炼强度应该维持在 8 左右（如果强度范围为 1 - 10）。

锻炼感受

一些网友尝试了七分钟锻炼法，评价基本一致——强度大比较累。

试了一次，节奏稍快，过程痛苦，容易放弃。做完后，各种酸痛，臂腿打颤；可静坐，汗出如浆，身体发红，应该是脂肪在燃烧。不建议空腹做，会头晕，有缺氧的感觉。坚持做，应该会有效果。

我本人的体验是，做完完整的12组动作后，呼吸和心跳要比以前椭圆机上中低阻力跑20分钟更为急促，并且需要恢复平静的时间更久。所以主观上来说，感觉对心肺的锻炼和刺激要比长时间有氧运动更大。

参考链接

• 纽约时报原文

• 纽约时报中文网原文

• 健康与健身杂志原文

附：真人版七分钟锻炼方法示意图

图3 真人版七分钟锻炼法示意图